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Präventiv Schmerzen verhindern-Kraftsport und Fitness

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Jan Kummert / Sportwissenschaftler
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So vermeiden Sie beim Sport Schmerzen

Beugen Sie Verletzungen vor, indem Sie Schwachstellen stärken: etwa mit diesem Rund um Sorglos Workout

Nichts nervt Sportler mehr als verletzungsbedingte Trainingspausen. Schaffen Sie die Grundlage dafür, von Verletzung frei zu bleiben mit diesem acht Übungen umfassenden Ganzkörper Workout. Dahinter verbirgt sich der Gedanke, ganzheitlich zu trainieren, also nicht nur ein oder zwei bestimmte Muskeln, sondern den ganzen Körper, und das mindestens zweimal pro Woche. So verhindern Sie, dass muskuläre Schwachstellen entstehen, die anfällig für Verletzungen sind. Vorsicht: wenn Sie loslegen, ohne sich aufzuwärmen, kommt es leicht zu Zerrungen oder Muskelfaserrissen! Aus dem Grund vor jeder Kraft Einheit 3-5 Minuten locker Seilspringen oder 15 Minuten aufs Laufband steigen.

Automatisch stark werden: passen Sie das Krafttraining an ihr Fitnessniveau, die verfügbare Zeit und vorhandene Hilfsmittel an. Auf geht's!

Erste Stufe: 15 Minuten

Die Zeit drängt? O.k., hier kommt das Minimalprogramm. Warm-up muss trotzdem sein: 3 Minuten Seilspringen. Dann absolvieren Sie die Übungen ohne Pause hintereinander weg, in der Reihenfolge 1,3, 5,7, 2,4, 6,8. So werden nie ähnliche Muskeln nacheinander gefordert.

Zweite Stufe: 30 Minuten Mittelstufe. Sie machen den Kraftzirkel zweimal, alle Übungen in der angegebenen Reihenfolge, und pausieren zwischen den Übungen jeweils 20 Sekunden. Nach dem ersten Durchgang gehen Sie zusätzlich in den Unterarm Stütz, solange sie es durchhalten. Das ist der Extrakick für den Rumpf.

Dritte Stufe: 50 Minuten

Vollversion. Zirkel nach dem Warm-up hat durchlaufen wie bei Stufe 1.1 Minute in den Unterarm Stütz, nochmal den Zirkel in der normalen Reihenfolge absolvieren. Zwischen den Übungen 20 Sekunden pausieren. Wieder 1 Minute Minute Unterarmstütz. Abschließend den Zirkel wie in Stufe eins Intensität regulieren:

Wie auf Knopfdruck lässt sich der Schwierigkeitsgrad für jede Übungen individuell einstellen (plus Gleich schwerer, minus gleich leichter). Anweisungen und Details finden Sie stets bei der jeweiligen Übungsbeschreibung.

Trainingsgeräte deaktivieren

Standardmäßig wird das Programm mit Workout Tools abgespult. Sie können alle verwendeten Hilfsmittel aber auch ausschalten oder ersetzen. wie Sie dabei im Detail vorgehen, erfahren Sie jeweils unter „Option zwei". Übung eins: Kurzhantel rudern im Liegestütz

Für Rücken, Rumpf und Arme

A: gehen Sie auf zwei Hanteln in den Liegestütz. Bei sehr glatten Böden legen Sie ein Handtuch unter, damit die Hanteln nicht wegrutschen. Knie, Hüfte und Schultern liegen auf einer Linie.

B. Eine Hantel heben und neben den Brustkorb führen, den Oberkörper leicht eindrehen. Runter, die andere Hantel hoch.

10-15 Wiederholungen pro Seite

Option eins: Intensität regulieren

Die Füße enger zusammenstellen oder ein Bein heben, das macht sie instabil und fordert mehr Muskelfasern.

Hanteln weglassen oder die Übung im stehen ausführen: nach vorne beugen, am besten bis in die Waagerechte.

Option zwei: Trainingsgeräte deaktivieren

Nehmen Sie statt der Hanteln zwei volle 1,5 l Wasserflaschen. Diese sind Ihnen zu leicht? Dann strecken Sie den oberen Arm am Ende durch, ein Extrakick für den Trizeps.

Übung zwei: Liegestütze auf dem Pezzi Ball

Für die Brust

A. Gehen Sie in die Liegestütz Ausgangsposition: Füße breit auseinander, Hände Schulterbreit auf dem Ball, Arme gestreckt. Der Rücken bleibt gerade, der Körper bewusst unter Spannung.

B. Bringen Sie den Oberkörper so nah wie möglich zum Ball. Am tiefsten Punkt Kurz innehalten. Die Arme wieder durchdrücken. 12-15 Wiederholungen

Option eins: Intensität regulieren

Stützen Sie sich mit den Fäusten auf dem Ball oder heben Sie ein Bein und einen Arm, das schult ihr Ballance Gefühl.

Drücken Sie den Ball gegen eine Wand, dann kann er nicht weg wollen. Alternative: Ball durch eine Hantelbank ersetzen.

Option zwei: Trainingsgeräte deaktivieren

Nehmen Sie zwei Stück Seife in die Hände und stützen Sie sich damit am Rand einer Tischplatte ab. Wenn Sie die Seife oder den Tisch vorher leicht anfeuchten, wird es noch schwieriger.

Übung drei: Schulterrotationen mit Kurzhanteln
für Nacken und Schultern

A. In jede Hand eine Kurzhantel nehmen. Sie stehen hüftbreit, halten den Rücken gerade. Ellenbogen seitlich nach oben, bis die Oberarme in der Waagerechten sind. Unterarme hängen lassen.

B. Die Oberarme bleiben fixiert. Unterarme soweit nach oben drehen, bis Ober- und Unterarme einen 90° Winkel bilden. 15-20 Wiederholungen

Option eins: aus Position B heraus die Arme in die Höhe strecken, am höchsten Punkt die Handinnenflächen zusammenführen.

Übung mit nur einer Hanteln einseitig ausführen. Die freie Hand stützt das Schultergelenk des arbeitenden Arms.

Option zwei: Füllen Sie zwei Weizenbiergläser bis zum Rand mit Wasser und umfassen Sie diese von oben wie einen Tennisball. Die Übung ausführen, ohne das Wasser verschüttet wird.

Übung vier: Frontheben mit Hantelscheibe

Für Nacken und Schultern
A. Sie stehen aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, halten mit beiden Händen und gestreckten Armen eine Hantelscheibe nah am Körper. Der Blick geht nach vorn, der Rücken ist gerade.

B. Geben Sie das Gewicht langsam und kontrolliert auf Schulterhöhe. Dort kurz halten, dann genauso langsam wieder senken. 12-15 Wiederholungen

Option eins: drehen Sie die Hantelscheibe in Position B wie ein Lenkrad nach links und rechts. Erst danach das Gewicht senken.

Heben Sie das Gewicht nur zur Hälfte an (auf 45°) oder ziehen Sie aus Position A heraus nur die Schultern hoch.

Option zwei: Füllen Sie einen Putzeimer mit 5-10 l Wasser. Dann greifen Sie das Gefäß seitlich mit beiden Händen (nicht am Henkel!), und führen die Bewegung aus wie oben beschrieben.

Übung fünf: Stepper Ausfallschritt mit Kurzhanteln - Für Oberschenkel und Waden

A. Stellen Sie ein rund 20 cm hohes Stepboard etwa zwei Fußlängen vor sich auf. Schulterbreit stehen, in jeder Hand eine Kurzhantel. Lassen Sie die gestreckten Arme seitlich hängen.

B. Machen Sie mit links einen Schritt auf das Brett, beugen Sie das rechte Bein. Rücken gerade halten. Zurück, Beine wechseln. 10-15 Wiederholungen pro Seite

Option eins: Wählen Sie für diese Übung einen instabilen Untergrund (weiche Matte, Balance Bord). Je wackliger, desto härter.

Lassen Sie einfach das StepBoard weg und machen Sie den Ausfallschritt auf ebener Fläche, das ist deutlich leichter.

Option zwei: gehen Sie mit Kurzhanteln in den Händen eine Treppe hoch und nehmen sie dabei mindestens zwei Stufen auf einmal. Je mehr Stufen Sie schaffen, desto weiter der Ausfallschritt.

Übung sechs: Stepboard Schritte, für Waden, Oberschenkel und Rumpf

A. Für diese Übung müssen Sie diverse Stepboards aufeinander stapeln, bis das ganze etwa 50 cm hoch ist. Dann stellen sie einen Fuß drauf. Sie stehen aufrecht, der Rücken ist gerade.

B. Das obere Bein kräftig durchdrücken, bis sie einbeinig auf dem Board stehen. Wieder runter, mit dem anderen Bein hoch. 10-15 Wiederholungen pro Bein

Option eins: Stellen Sie sich in Position B auf die Zehenspitzen, halten sie dann 5 Sekunden inne, das lässt die Waden brennen.

Nehmen Sie ein Stepboard, das nur etwa 30 cm hoch ist, und wechseln Sie die Beine erst nach einem Satz.

Option zwei: ob Treppen, Stühle, Bänke, Sie können auf alles steigen, was ihnen so in den Weg kommt. Dabei gilt die Regel: je weicher die Trittfläche, desto anspruchsvoller die Übung.

Übung sieben: Pezzi Ball Klappmesser, für die unteren Bauchmuskeln.

A. Gehen Sie in die Liegestütz Position. Ihre Füße ruhen mit den Spitzen auf einen Swiss Ball bzw. Pezziball. Hände möglichst genau unter den Schultern platzieren, etwas mehr als schulterbreit auseinander.

B. Ziehen Sie die Knie (und damit auch den swiss Ball) soweit es geht in Richtung Oberkörper. Der Blick bleibt nach unten gerichtet. 10-15 Wiederholungen

Option eins: heben Sie eines der gestreckten Beine, so dass nur ein Fuß auf dem Ball ruht, das schult ihre Koordination gleich mit.

Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen an eine Klimmzugstange und ziehen Sie die Knie in Richtung Brustkorb.

Option zwei: Statt auf einem Pezzi-Ball platzieren Sie Ihre Füße auf einem Schreibtischstuhl mit Rollen. Dann führen sie die Bewegung möglichst langsam aus wie oben beschrieben.

Übung acht: Swiss Ball Crunches mit Kurzhanteln, für die obere Bauchmuskulatur

A. Greifen Sie sich pro Hand eine kurzhantel. Rücklings auf dem Ball liegen, die Beine anlegen, die Füße flach auf dem Boden, den Rücken leicht überstrecken. Die Arme zeigen gerade nach oben

B. Richten Sie den Oberkörper auf, so dass nur noch der unsere Rücken auf dem Ball liegt, die Spannung halten, langsam zurück. 15-20 Wiederholungen

Option eins: in Position B die Arme erst je 2 mal zur Seite und nach oben strecken (Hampelmann), dann den Oberkörper senken.

Bitten Sie einen Partner, den Pezzi Ball festzuhalten, das verschafft ihnen mehr Stabilität bei der Übungssausführung.

Option zwei: falten Sie ein großes Kopfkissen einmal mittig und legen Sie es auf einen Hocker, dass ersetzt den Swiss Ball. Und statt der Hanteln nehmen Sie zwei 1 l Tetra Paks Milch.


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